Abhyasa: práctica constante y cómo aplicarlo a Pada y Hasta Bandha

 

Abhyasa en acción: sentir la práctica desde los apoyos

En los Yoga Sutras de Patanjali, Abhyasa significa práctica constante y consciente en el tiempo (Sutras 1.12 a 1.15) . Es la paciencia, la repetición, la devoción por regresar una y otra vez al mismo lugar, con una mirada nueva.

Aquí te dejo estos Sutras que hablan de ello, con su traducción:

1.12 – Abhyasa vairagyabhyam tannirodhah
El control de la mente se logra mediante la práctica constante y el desapego.

1.13 – Tatra sthitau yatnah abhyasa
Abhyasa es el esfuerzo constante por mantenerse firme en un estado de yoga.

1.14 – Sa tu dirghakala nairantarya satkara asevito drdhabhumih
La práctica debe ser sostenida durante un largo período, de manera continua y con dedicación, hasta que se arraigue profundamente.

1.15 – Abhyasa virya saithilyam
La práctica vigorosa sin rigidez lleva a la relajación y fluidez de la mente.

Abhyasa no es solo hacer yoga: es volver al cuerpo y a la respiración cada día, sin esperar resultados, solo para escuchar y sentir. Y es ahí, en lo más cotidiano de la práctica, donde los bandhas —esas pequeñas activaciones de energía y atención— cobran sentido.

Esa repetición atenta es tu abhyasa: no forzar, sino cultivar la presencia.
Practicar los bandhas se convierte en una forma de entrenar la mente en la constancia y el cuerpo en la conciencia. Es como regar una semilla cada día: la acción puede parecer mínima, pero con el tiempo se convierte en raíz, estabilidad y energía ascendente.

Una y otra vez, desde lo más simple, hasta lo más sutil, creando una base sólida.

Qué son los Bandhas en Yoga

La palabra bandha viene del sánscrito y significa “cerrar”, “sujetar” o “sellar”.

En los textos clásicos del yoga, como el Hatha Yoga Pradipika, los bandhas se describen como llaves energéticas que ayudan a dirigir y contener el prana, la energía vital. En una anterior entrada hablábamos de ello y como tradicionalmente se mencionan tres grandes bandhas:

• Mula Bandha (suelo pélvico)

• Uddiyana Bandha (abdomen)

• Jalandhara Bandha (garganta)

Si quieres conocerlos más puedes leer una anterior entrada  👉 "Despierta tu energía: una guía sin postureo a los Bandhas" 

Con la evolución de la práctica moderna, esta conciencia se ha extendido también a otras partes del cuerpo, especialmente las manos y los pies, donde la energía y la materia se encuentran de forma muy tangible.

¿Por qué nos detenemos en manos y pies?

Si los bandhas tradicionales nos enseñan que la práctica empieza desde el centro del cuerpo, manos y pies son los puntos de contacto más inmediatos con la tierra, donde la energía se ancla y se dirige hacia arriba.

Al principio de la práctica, muchas veces sentimos que las manos o los pies “no saben qué hacer”. Esto es completamente normal: estamos tan enfocados en la respiración, la postura o la alineación que olvidamos algo esencial: el suelo bajo nosotros es el primer maestro de la conciencia.

Detenernos en Hasta Bandha (manos) y Pada Bandha (pies) nos permite:

• Conectar con la base física y energética: sentir dónde apoyamos el peso y cómo fluye el prana.

• Establecer presencia y estabilidad: desde la palma de la mano y la planta del pie, todo el cuerpo se sostiene de manera consciente.

• Aplicar Abhyasa de forma tangible: cada contacto con el suelo es un pequeño acto de repetición atenta, cultivando constancia y conciencia.

En otras palabras, manos y pies son la primera “ventana” para practicar Abhyasa. Activarlos y sentirlos nos permite experimentar la relación entre tierra y energía, entre lo físico y lo sutil, antes de avanzar a posturas más complejas o movimientos más sutiles.

Hasta Bandha: el Bandha de las manos

¿Qué es Hasta Bandha?

En sánscrito, hasta significa “mano”.

Hasta Bandha es la activación consciente de las palmas cuando tocan el suelo.

No es solo apoyar las manos: es sentir que se vuelven vivas, que participan activamente en la postura.

Cómo activar Hasta Bandha

Imagina que tus dedos son pequeñas garras que quieren sujetar el suelo.

Esa acción genera una ligera succión en el centro de la palma, elevándolo apenas, sin perder el contacto con la tierra.

👉 Con esto logras:

• Liberar presión en las muñecas.

• Activar los antebrazos y hombros.

• Crear estabilidad y conexión en posturas como Bharmanasana o Adho Mukha Svanasana.

Las manos dejan de ser un punto pasivo: se convierten en una base consciente y llena de energía.

Pada Bandha: el Bandha de los pies

Qué significa Pada Bandha

Pada significa “pie”.

Pada Bandha es la activación del arco plantar, ese puente natural que sostiene el peso del cuerpo y canaliza la energía hacia arriba.

Cómo activar Pada Bandha

Empieza abriendo los dedos de los pies, sintiendo cómo se expanden y ganan espacio.

Luego conecta tres puntos de apoyo:

• la base del dedo gordo,

• la base del dedo meñique,

• y el centro del talón.

Estos tres puntos forman un triángulo de soporte, y el arco del pie se eleva como un puente vivo.

La sensación es de firmeza y suavidad a la vez: te sostienes desde abajo y la energía asciende por todo el cuerpo.

Cómo practicar los Bandhas si estás empezando

Puedes empezar a explorar los bandhas en posturas simples, donde tengas tiempo para observar y sentir sin forzar:

• Tadasana (Postura de la Montaña): con pies juntos, siente Pada Bandha y nota cómo el cuerpo se alinea desde los pies. Puedes también activar los cuádriceps ligeramente son la acción de subir la rótula de la rodilla.

• Utthita Tadasana (Montaña con brazos elevados): separa piernas a lo ancho, mantén el agarre del pie manteniéndolos paralelos mirando hacia delante, mientras te expandes hacia arriba.

• Bharmanasana (Postura de cuatro apoyos): activa Hasta Bandha y distribuye el peso entre manos y rodillas. La parte de arriba del brazo (zona bíceps) puede rotar ligeramente hacia afuera y realiazar además la acción de querer cerrar los brazos activando ligeramente pectoral y tríceps.

• Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) con rodillas flexionadas: lleva la cadera hacia arriba estirando espalda, activando hasta bandha y llevando la acción hacia atrás. Relaja la cuello y cabeza.

  
  
  
  No necesitas buscar la perfección. Solo presencia y curiosidad para descubrir qué se despierta cuando realmente sientes el contacto con el suelo.

¿Por qué es importante sentir los Bandhas?

Practicar los bandhas desde el principio educa tu cuerpo y tu atención.

Te enseña que el yoga no empieza con la forma externa de la postura, sino con la escucha interna.

Activar los bandhas te ayuda a:

• Proteger las articulaciones.

• Mejorar el equilibrio y la alineación.

• Despertar la energía interna (prana).

• Conectar cuerpo, mente y respiración.

Los bandhas son ese punto de encuentro entre lo físico y lo sutil, entre la tierra y la expansión.

Sentir. Elevar. Respirar.

Los bandhas no son una técnica rígida, sino una experiencia viva.

Cada vez que tus manos o tus pies tocan el suelo, tienes la oportunidad de sentir esa relación entre estabilidad y fluidez, entre lo material y lo energético.

Así que la próxima vez que te prepares para practicar, antes de pensar en la alineación perfecta, detente un momento.

Siente tus manos.

Siente tus pies.

👉 Y recuerda: desde el sentir, todo se eleva. 

En la siguiente entrada te dejo una plantilla de rutina donde podrás practicar estas acciones y más detalles.