Esta reflexión del fundador del aikido destaca cómo la alineación física no solo refleja, sino que también influye en nuestro estado interior. Al practicar posturas en supino, tenemos la oportunidad de alinear nuestro cuerpo de manera consciente, lo que a su vez puede promover una mente más equilibrada y centrada.
Conéctate con la Tierra desde tu Espalda: El Poder de las Posturas en Supino
Las posturas en decúbito supino —es decir, aquellas que se practican con la espalda en contacto con el suelo— son una excelente oportunidad para explorar la alineación corporal con más detalle, lo que nos permite trabajar en planos del cuerpo que pueden ser más difíciles de acceder en posturas de pie u otros planos. Aunque estamos tumbados, podemos explorar la alineación de las articulaciones y la relación entre las diferentes partes del cuerpo, favoreciendo una comprensión más profunda de la postura y de la conexión con el suelo. Por ejemplo, posturas como Supta Vrksasana (Postura del Árbol) pueden ser exploradas en su forma supina, permitiendo que observes cómo se alinean las caderas, las piernas y los pies mientras mantienes la columna neutral. Este enfoque te ayudará a sentir los beneficios de la postura —como el fortalecimiento de las piernas y la mejora del equilibrio— de una manera más accesible y con mayor conciencia. Las posturas en supino no solo brindan relajación, sino que también son herramientas poderosas para trabajar en la alineación y la integración de todo el cuerpo, mejorando así la calidad de las posturas cuando se realizan en pie o en otras variantes.
El enraizamiento desde el suelo
Aunque estamos tumbados sobre el mat, el principio del enraizamiento sigue siendo esencial. Al estar en el suelo, tu cuerpo tiene la oportunidad de descansar, pero esto no significa que debas perder la conexión profunda con la tierra.
En posturas como Savasana (Postura del Cadáver) o Supta Baddha Konasana (Postura de los Pies Juntos en Supino), siente cómo el peso de tu cuerpo se hunde suavemente en el suelo, permitiendo que la energía de la tierra te sostenga. Con cada respiración, siente que tus pies y piernas, tus brazos y espalda se enraizan, creando una base firme que, paradójicamente, te permite elevar tu energía hacia el interior.
La activación del centro
Aunque las posturas en supino son más relajadas, la activación del centro sigue siendo crucial. No se trata de presionar ni de contraer, sino de ser consciente del espacio dentro de ti. Activa el abdomen suavemente, imagina que la zona lumbar sigue su curvatura natural, sin forzarla. Esta ligera activación no solo protege la espalda, sino que también mantiene la energía dentro de ti en circulación. Así, incluso cuando estás acostado, el centro sigue siendo el motor que mantiene todo conectado y vibrante.
El poder de las piernas y pies
En posturas como Supta Padangusthasana (Postura del Estiramiento de la Pierna) o Setu Bandhasana (Postura del Puente), es esencial activarse. Piensa en tus pies como el ancla que estabiliza el cuerpo en el suelo. Si bien no estás de pie, puedes aplicar el principio de enraizar las esquinas de los pies hacia el suelo. Siente cómo las piernas se activan para extender la energía hacia la pelvis, manteniendo la alineación y estabilizando el cuerpo. En el Puente, por ejemplo, al presionar los pies en el suelo, activas los glúteos y las piernas, ayudando a levantar la cadera de forma equilibrada.
¿Qué músculos se trabajan?
Aunque al practicarlas desde el suelo puedan parecer suaves o restaurativas, las posturas en decúbito supino pueden generar un trabajo muscular profundo y consciente. Todo depende de cómo se dirija la atención y la energía durante la ejecución. A través de una activación sutil pero precisa, se involucran numerosos grupos musculares que sostienen la postura, aportan estabilidad y promueven una alineación saludable.
🔸 Glúteos y músculos isquiotibiales: son esenciales para mantener la pelvis estable y facilitar extensiones de cadera como en Setu Bandhasana (Postura del Puente). Su activación contribuye a la fuerza y al control de la parte baja del cuerpo.
🔸 Abdominales profundos: el transverso abdominal y los oblicuos se activan suavemente para sostener la zona lumbar y mantener la integración del centro. Incluso en posturas relajadas como Supta Baddha Konasana, una ligera conciencia en esta zona mejora la estabilidad general.
🔸 Músculos paravertebrales y erectores de la columna: ayudan a mantener la curvatura natural de la espalda cuando se eleva la pelvis o el torso, como en Setu Bandhasana. También se activan para sostener una alineación neutra en posturas más pasivas.
🔸 Cuádriceps y aductores: estabilizan la articulación de la rodilla y favorecen la alineación de las piernas en posturas como Supta Padangusthasana (Postura del Estiramiento de la Pierna) o Supta Virasana (Postura del Héroe en supino).
🔸 Flexores de la cadera (psoas-ilíaco): se activan cuando una o ambas piernas se elevan o se mantienen extendidas, como en Urdhva Prasarita Padasana (Postura de las piernas elevadas y extendidas).
🔸 Peroneos o fibulares: ayudan a estabilizar el tobillo, incluso sin carga directa. En posturas como Supta Vrksasana (Postura del Árbol en supino), permiten refinar el trabajo desde la base.
Este trabajo global fortalece el cuerpo desde una actitud más introspectiva, permitiendo una integración muscular profunda que enriquece tanto las posturas más activas como los momentos de descanso consciente.
La respiración en decúbito supino
La respiración en estas posturas es un regalo. Al estar en el suelo, tienes más espacio para expandir la parte baja del tórax, expandiendo el abdomen con cada inhalación y liberar la tensión con cada exhalación. La respiración en posturas como Supta Baddha Konasana (Postura de los Pies Juntos en Supino) en su versión cogiendo los codos con las manos, permite que el pecho se abra, promoviendo una sensación de calma profunda. Aprovecha este tiempo para realizar respiraciones completas y prolongadas, disfrutando del silencio interno que crea el cuerpo cuando se encuentra en reposo.
Posturas para cada momento de la práctica
Las posturas en supino no son solo un momento de descanso, sino también una herramienta poderosa para restaurar la energía y la alineación de tu cuerpo. Aquí te dejo algunas posturas clave y cómo adaptarlas según tu nivel de práctica:
🔹 ¿Estás empezando?
Comienza con posturas suaves como Savasana (Postura del Cadáver) o Supta Baddha Konasana (Postura de los Pies Juntos en Supino). Son perfectas para experimentar cómo el suelo puede ser tu aliado para liberar tensiones y encontrar tu alineación natural sin esfuerzo.
🔹 ¿Tienes algo de experiencia?
Avanza con posturas como Supta Padangusthasana (Postura del Estiramiento de la Pierna) o Setu Bandhasana (Postura del Puente). Estas posturas te invitan a trabajar la flexibilidad y el fortalecimiento de las piernas, mientras mantienes el abdomen y la pelvis activos para evitar que la espalda se hunda.
🔹 ¿Buscas más intensidad y desafío?
Prueba posturas como Supta Virasana (Postura del Héroe en supino) o Dwi Pada Kandharasana (Postura de los dos pies en el hombro). Estas posturas desafían la apertura de caderas, el estiramiento de piernas y el fortalecimiento del core. Supta Virasana trabaja la flexibilidad de los muslos y el pecho, mientras que Dwi Pada Kandharasana activa los glúteos y la espalda para elevar las caderas, aumentando la estabilidad y la fuerza.
La práctica en el suelo como oportunidad de introspección
Lo fascinante de las posturas en supino es cómo, al estar tumbados, nos damos la oportunidad de conectarnos más profundamente con nuestro interior. Aquí no se trata solo de trabajar el cuerpo, sino también de practicar la paciencia, el soltar y el liberar las tensiones emocionales que a menudo se esconden en la musculatura más profunda. Cada respiración en estas posturas es una invitación a liberar lo que ya no sirve y a abrirse a la renovación.
En conclusión, las posturas en supino, aunque más relajadas, son esenciales para un equilibrio completo en la práctica de yoga. Nos permiten activar, estirar y restaurar nuestro cuerpo mientras cultivamos la calma interna. Recuerda que, aunque estés en el suelo, siempre hay espacio para el crecimiento y la transformación. Construye una práctica profunda desde aquí, porque, al igual que en las posturas de pie, la conexión, la activación y la conciencia corporal son claves para desbloquear tu energía.
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