Hay una categoría de posturas que a veces pasa desapercibida, pero que está en casi todas las secuencias de yoga: aquellas donde nos sostenemos con manos, brazos, rodillas o pies. No son necesariamente de equilibrio, ni tampoco espectaculares. Pero ahí, entre un perro boca abajo, una mesa o una plancha, se esconde todo un universo de trabajo consciente.
Son posturas de transición y de sostén, que nos invitan a sentirnos estables y fuertes desde lo más básico. Y es que cuando llevamos el peso del cuerpo a los brazos, o cuando usamos las rodillas y los pies como puntos de apoyo, estamos entrenando mucho más que la fuerza: estamos cultivando una presencia que nace desde el contacto con el suelo.
Como profe, hay algo que me pasa muchísimo en estas posturas intermedias (tipo Bharmanasana o Phalakasana): hay quien cree que están “descansando” y quien, por el contrario, las convierte en un escenario de power yoga. Y lo curioso es que a veces me encuentro con esto en la misma clase, en la misma postura. Mientras una persona baja las caderas y deja caer todo el peso como si se le hubieran olvidado los músculos, otra a su lado está en tensión máxima, apretando todo, levantando las costillas, haciendo de una simple postura de mesa ¡una plancha nivel ninja! 😅
Ni descanso total, ni show innecesario: estas posturas nos invitan a encontrar un punto medio. A estar activas sin forzar, presentes sin rigidez. Es ahí donde empieza la magia del sostén verdadero.
🔸 Muñecas y manos: las manos son tu conexión con el suelo, y deben estar bien abiertas y enraizadas. Siempre explico que pueden ser como garras fuertes o como ventosas que se adhieren con intención. La base del dedo índice y del pulgar es clave para repartir el peso y proteger las muñecas.
🔸 Hombros: cuando me repito como un loro en clase: “¡orejas lejos de los hombros!”. La idea es activar ligeramente los músculos profundos de la espalda —como romboides y serrato anterior— para dar estabilidad sin tensión.
🔸 Centro activo: el abdomen no se mete hacia dentro, no se aprieta en exceso. Se activa de forma consciente, como si desde ahí pudieras sostener todo el tronco, dando importancia a no borrar la curva natural de la zona lumbar, se mantiene su forma curva.
🔸 Pies y rodillas: aunque no siempre lo notamos, su acción marca la diferencia. Reparten el peso, ayudan a la alineación de la pelvis y estabilizan la postura. En Bharmanasana, una suave presión de los pies contra el suelo ya crea conexión. En Phalakasana, los pies actúan como tu ancla posterior.
Cuando las bases están claras, la respiración puede fluir sin bloqueos. El pecho se mantiene amplio, los omóplatos se alejan ligeramente entre sí y el diafragma tiene espacio para moverse.
En estas posturas, la fuerza no viene solo de los brazos, sino de cómo repartimos el esfuerzo en todo el cuerpo. El truco está en que nada trabaje en exceso y todo colabore.
- Las manos enraizan, los hombros se estabilizan.
- El abdomen sostiene, sin rigideces.
- Las piernas y pies actúan como aliados silenciosos, distribuyendo el peso y aligerando el esfuerzo de los brazos.
Una imagen que puede ayudar es como si todo tu cuerpo formara un puente suspendido. Si una parte se afloja, todo tiembla. Pero cuando cada pieza hace su parte, puedes respirar incluso en la intensidad.
El aire entra, el cuerpo se estabiliza. El aire sale, el cuerpo se aligera. Así se respira en estas posturas.
¿ Qué músculos se activan ?
🔸 Músculos estabilizadores del tronco (transverso abdominal y oblicuos): son fundamentales para mantener la estabilidad en posturas como Phalakasana (Postura de la Plancha) o Ardha Purvottanasana (Media Postura de la Plancha Extendida). Estos músculos sostienen el abdomen y la pelvis, evitando la caída de la zona lumbar.
🔸 Erectores espinales: se activan al mantener la columna vertebral en una alineación correcta, trabajando especialmente en posturas como Chaturanga Dandasana (Postura de cuatro apoyos o la Plancha Baja), donde se requiere una estabilidad en la columna.
🔸 Trapecio inferior, serrato anterior, romboides: estos músculos de la parte superior de la espalda y hombros se activan cuando se extiende el pecho y se estabilizan los omóplatos, especialmente en posturas como Phalakasana (Postura de la Plancha)
🔸 Cuádriceps y glúteos: en posturas como Ardha Purvottanasana (Media Postura de la Plancha Extendida), los cuádriceps y glúteos se activan para mantener la estabilidad de la pelvis y las piernas, asegurando una postura firme y alineada.
🔸 Flexores de la muñeca y extensores del antebrazo: son cruciales en posturas con apoyo en las manos como Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo), donde se necesita resistencia en las muñecas para sostener el peso del cuerpo.
🔸 Isquiotibiales en posturas con rodillas apoyadas pero pies activos: en posturas como Catur Svánasana (Postura del Delfín), los isquiotibiales se estiran profundamente. Al mantener las rodillas estiradas y los pies activos presionando hacia el suelo, los isquiotibiales se alargan y se activan. Esto no solo favorece la flexibilidad en la parte posterior de las piernas, sino que también fortalece la conexión entre las caderas y las piernas, mejorando la estabilidad y el control en la postura.
Este trabajo conjunto de músculos no solo mejora la fuerza física, sino que también favorece la conciencia de la conexión entre las diferentes partes del cuerpo, optimizando la postura, el equilibrio y la estabilidad general.
Sostenernos no es fácil. Tampoco es lucirse. Es encontrar la justa medida entre el esfuerzo y la intención. Estas posturas nos enseñan a asumir nuestro peso, a distribuirlo con inteligencia, y a apoyarnos en la tierra sin hundirnos en ella.
Nos recuerdan que no siempre hace falta moverse mucho para estar plenamente presentes. Que en la quietud también hay acción. Que podemos sostener… y ser sostenidos.
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