Esta frase refleja cómo las posturas sentadas en yoga pueden ser un "descanso físico", pero también una oportunidad de encontrarnos con nosotros mismos, de estar presentes y de cultivar una paz interna que no depende de la actividad externa.
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Las posturas sentadas en yoga tienen algo especial… Nos invitan a parar, a mirar hacia dentro y a encontrar un tipo de estabilidad que nace desde la quietud. A diferencia de las posturas de pie, donde la energía asciende desde la tierra, aquí la energía se recoge, se enraíza más cerca del suelo y nos lleva hacia el interior. Es como si el cuerpo dijera: "Ya no tengo que correr, puedo estar aquí, conmigo".
Como profe, esto me pasa muchísimo: después de una serie de posturas de pie o una secuencia algo más intensa, digo algo como “Vamos a sentarnos un momento”, y en ese preciso instante escucho un suspiro colectivo en la sala… ¡como si viniera el recreo! 😅
Y sí, claro, hay una sensación inicial de alivio: las piernas descansan, el ritmo baja un poquito… pero pronto descubren que lo que parecía una pausa es, en realidad, otro tipo de trabajo. Un trabajo más sutil, más interno. Porque cuando te sientas, te enfrentas a ti mismo de una forma distinta.
Parece fácil, ¿no? Te sientas y ya está. Pero en yoga, sentarse va mucho más allá de apoyar los glúteos en el suelo o en un cojín. La forma en la que te sientas puede cambiar por completo tu experiencia de la práctica: afecta a tu respiración, a tu columna, a tu capacidad de atención...
Aquí no buscamos simplemente comodidad, sino una postura activa, consciente, que te permita sentirte estable y al mismo tiempo libre. Es la danza sutil entre la firmeza y la suavidad, entre la estructura y el descanso.
En las posturas sentadas, todo empieza en la pelvis. ¿Recuerdas esa sensación de encorvamiento después de muchas horas en una silla? Justamente lo contrario es lo que buscamos aquí. Queremos una pelvis neutra, que permita que la columna crezca hacia arriba sin tensión.
El apoyo en los isquiones (los huesitos debajo de los glúteos) debe ser equilibrado, como si enraizáramos la base de la pelvis en la tierra. Desde ahí, los músculos profundos del abdomen se activan suavemente y nos ayudan a mantener la columna erguida sin rigidez.
Las caderas también juegan un papel clave. Muchas veces, lo que limita una postura sentada cómoda no es la espalda, sino la falta de apertura en las caderas. Por eso, no tengas miedo de usar apoyos: un cojín, un bloque, una manta doblada… Elevar ligeramente la pelvis puede marcar una gran diferencia.
Una vez que encontramos la estabilidad física, sucede algo mágico: la respiración se libera. El diafragma tiene espacio para moverse, el pecho se abre suavemente, y la respiración se vuelve más profunda, más completa.
En estas posturas, la energía no solo sube o baja… se expande desde el centro. Hay una sensación de estar en casa. De que no necesitas correr a ningún lado, porque estás justo donde tienes que estar.
Aunque parezca que estamos “quietos”, el cuerpo sigue trabajando. Algunos de los músculos que se activan en las posturas sentadas incluyen:
🔸 Erectores espinales: estos músculos, que recorren la columna vertebral, son esenciales para mantener la columna erguida y estable en posturas sentadas o de pie. En posturas como Dandasana (Postura del Bastón) o Konasana Upavistha (Postura del Ángulo Abierto Sentado), los erectores espinales ayudan a alinear la espalda, evitando la curvatura hacia adelante y promoviendo una postura más fuerte y equilibrada.
🔸 Músculos profundos del abdomen: los músculos como el transverso abdominal y los oblicuos juegan un papel crucial en la estabilización de la pelvis y el torso. Son fundamentales para mantener la integridad de la postura y evitar el colapso en la zona lumbar. Estos músculos se activan en posturas sentadas o en posturas como Baddha Konasana (Postura del Ángulo Atado), donde la pelvis debe mantenerse estable mientras se abre la cadera.
🔸 Flexores de la cadera: el psoas y otros flexores de la cadera se activan especialmente en posturas donde las piernas se cruzan o se mantienen en una posición de flexión profunda. En posturas como Padmasana (Postura del Loto) o Sukhasana (Postura Fácil), estos músculos ayudan a mantener la flexión de las caderas sin comprometer la alineación de la columna, permitiendo una base estable para la meditación o la práctica de yoga.
🔸 Aductores y glúteos: en posturas de apertura de caderas como Konasana Upavistha (Postura del Ángulo Abierto Sentado), los aductores (músculos internos de los muslos) y los glúteos se activan para mantener la estabilidad y la alineación de las piernas. Los aductores trabajan para estabilizar las piernas en la apertura, mientras que los glúteos ayudan a mantener una buena alineación de la pelvis, evitando que esta se incline hacia atrás.
🔸 Trapecios inferiores y romboides: estos músculos de la parte superior de la espalda se activan para mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, previniendo la tensión en el cuello y los hombros. En posturas sentadas como Dandasana (Postura del Bastón) o Sukhasana (Postura Fácil), los trapecios inferiores y los romboides colaboran para alinear la parte superior de la espalda y mantener los hombros relajados y abiertos, creando una sensación de espacio en el pecho y mejorando la respiración.
Este trabajo coordinado de músculos no solo mejora la estabilidad y la alineación del cuerpo, sino que también ayuda a mantener una buena postura en todo momento. A medida que estas áreas del cuerpo se fortalecen y se equilibran, puedes notar una mejora en la flexibilidad, el control y la conciencia postural en todas las posturas de yoga.
Estas posturas son también la puerta de entrada a prácticas más sutiles como el pranayama, la meditación o incluso el canto de mantras. Por eso es tan importante encontrar una forma de sentarte que te permita permanecer un rato sin molestias innecesarias. Si el cuerpo está incómodo, la mente no podrá descansar.
Posturas como Sukhasana (“postura fácil”), Siddhasana o Padmasana (el famoso loto, que no es para todos) son ideales para momentos de quietud. Pero también puedes explorar otras variantes como Dandasana (Postura del bastón) o incluso Upavistha Titli Asana (la mariposa sentada), que dan un poco más de movilidad a las caderas.
Sentarse en silencio es un acto revolucionario. En un mundo donde todo se mueve deprisa, tomarte unos minutos para estar contigo sin hacer nada más… es poderoso.
Estas posturas te invitan a observar sin reaccionar. A mantener la columna erguida incluso cuando las emociones se agitan. A respirar cuando tu mente quiere correr. A sostenerte desde dentro.
No hay una sola manera de sentarse. Cada cuerpo es distinto, cada día es diferente. Lo importante es que encuentres tu versión de estabilidad y comodidad activa.
🔹 ¿Estás empezando?
Prueba con Sukhasana ("postura fácil") sobre un cojín alto para elevar la pelvis. También puedes apoyar la espalda contra la pared si necesitas más soporte. Sentarse bien empieza por sentirte sostenido.
🔹 ¿Tienes algo de experiencia?
Explora Siddhasana, Ardha Padmasana (medio loto) o Dandasana ("postura del bastón"), que te ayudan a trabajar la alineación desde una base más estructurada.
🔹 ¿Buscas profundidad y apertura?
Puedes jugar con posturas como Konasana Upavistha o Ardha Matsyendrasana, que invitan a la introspección, a estirarte suave y conscientemente desde una base firme.
Resumiendo, las posturas sentadas no son solo una pausa en la práctica física. Son el espacio donde todo se asienta, se integra y cobra sentido. Nos enseñan a estar presentes, estables y atentos, sin esfuerzo innecesario. Nos recuerdan que, a veces, lo más valiente que podemos hacer es sentarnos, respirar y escuchar.
He preparado una biblioteca de posturas sentadas con opciones para distintos niveles y objetivos.
Te invito a explorarlas y a elegir una o dos para hoy. Puedes empezar con algo sencillo como Sukhasana o Dandasana, o atreverte con Konasana Upavistha o Ardha Matsyendrasana si quieres profundizar más.
Tu cuerpo te dirá por dónde empezar. Lo importante es que te sientes... de verdad.
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